Anatomía femenina y los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Imagen: "Red Canna" de Georgia O'Keeffe

Explorar y conocer la propia vagina es conveniente y favorable para la salud sexual de una mujer. La mejor manera de conocerla es “usarla” o interactuar con ella, pero pocas mujeres se atreven a hacerlo de manera seria, tranquila y consciente con el fin de autoconocimiento.

Las paredes vaginales de una mujer que nunca ha tenido actividad sexual penetrativa, son lisas, porque sus músculos vaginales están todavía atrofiados. Al iniciar la vida sexual y todavía más al parir, las paredes desarrollan arrugas y pliegues. ¿Por qué? Porque se ajustan y fortalecen para permitir no solo la penetración, sino también la salida de un@ posible bebé. Ejercitar el músculo pubocoxígeo está recomendado para evitar alteraciones como la que produce incontinencia urinaria, para facilitar el parto e incluso para experimentar los orgasmos con mayor intensidad, ya que este músculo es el responsable de las contracciones de la vagina y, por tanto, juega un papel fundamental. En la siguiente imagen, el músculo pubocoxígeno es rojo.

Los motivos por los que se pueden atrofiar los músculos vaginales:

• Embarazo: por el peso del útero
• Parto: al pasar el bebé a través de la vagina
• Posparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos.
• Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto"
• Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia e hipotonía.
• Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico.
• Hábitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos de viento.
• Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otras.

Puedes practicar algunos de los ejercicios de Kegel estando sentada frente a tu computadora, antes de tomar una siesta, en el transporte público, antes de una siesta o antes de dormir, etc.

¿Cuáles son?

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, son unos ejercicios indicados para mujeres destinados a fortalecer los músculos pélvicos.

Reciben este nombre por el Doctor Arnold Kegel, quien desarrolló estos ejercicios para sus pacientes en la década de 1940 como método para control de la incontinencia urinaria. Su artículo fue publicado en 1948.

Los ejercicios pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Mucha gente prefiere hacerlos acostado o sentado en una silla. Tras un plazo de 4 a 6 semanas se debe advertir una mejoría, pero en algún caso pueden transcurrir hasta 3 meses para notar cambios. Cuanto más se practique, más eficaces son los ejercicios en los músculos, pero es importante señalar que no deben practicarse en exceso, sino solo como se indica, pues de ejercitarlos demasiado, se producen los efectos contrarios.

Durante la ejecución de los ejercicios no deben sentir molestias ni en el abdomen ni en la espalda: si esto sucede es que se están realizando de forma incorrecta. Hay quien contiene la respiración o aprieta el tórax mientras contrae los músculos del piso pélvico; esto no es recomendable, lo correcto es que se relaje y se concentre en en los músculos del piso pélvico.

Principiantes

1. Vaciar la vejiga.

2. Contraer los músculos de la vagina durante tres segundos y relajar. Repetir 10 veces.

3. Contraer y relajar lo más rápido que se pueda. Repetir 25 veces.

4. Imaginar que se sujeta algo con la vagina, mantener esta posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.

5. Imaginar que se lanza un objeto con la vagina, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.

Imaginar que se acaricia un objeto con la vagina como una madre a un niño, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.

***Estos ejercicios se realizan 3 veces al día.

Iniciadas

1. Tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies cara a cara.

2. Mantener los músculos del estómago y de la vagina en posición relajada.

3. Imaginar mentalmente las paredes interiores de la vagina e intentar acercarlas contrayendo los músculos (no se deben flexionar los músculos del estómago ni presionar los glúteos. Seguir dos veces más.

4. Contraer lentamente contando hasta diez.

5. Mantener los músculos contraídos con la vagina cerrada contando hasta veinte.

6. Relajar contando hasta diez y volver a empezar.

***El ejercicio debe hacerse durante 10 minutos.

Ejercicios lentos

Tumbarse en el suelo, inspirar y espirar (sacar el aire), al espirar contraer suave y lentamente el suelo pélvico. Mantenerlo durante 5 segundos y respirar normalmente. Cuando puedas, aumenta el tiempo hasta mantener la contracción durante 10 segundos. No caigas en la tentación de contraer intensamente, porque contraerás los músculos equivocados.

***Comienza haciendo 4-5 ejercicios por la mañana y otros tantos por la tarde. Paulatinamente aumente hasta 10 por la mañana y otros 10 por la tarde.

Ejercicios rápidos

Los ejercicios rápidos se hacen de la misma manera, excepto que se contrae rápido y se relaja rápido, y no se mantiene al contracción. Repetir hasta 10 veces. Una vez que has aprendido a hacer los ejercicios tumbada, debes comenzar a realizarlos sentada. Pueden transcurrir hasta 6 semanas para notar los beneficios, pero al final los notarás. ¿Cómo los notarás? Verás que contienes la orina en situaciones de esfuerzo y disfrutas más de las relaciones sexuales.

El ascensor

Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.

La onda

Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.

Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta.

Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.

Otra manera para ejercitar el suelo pélvico es con la ayuda de bolas chinas. Ver más aquí: http://www.lineaysalud.com/mujeres/338-bolas-chinas-suelo-pelvico.html

Referencias:

http://www.crianzanatural.com/art/art32.html

http://gineblogger.blogspot.mx/2012/10/la-incontinencia-urinaria-femenina-y.html

http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicios_de_Kegel

http://familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/sex-birth-control/sex-sexuality/kegel-exercises-for-your-pelvic-muscles.html